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如何用哑铃锻炼肩部肌肉

新闻来源:   发布时间:2020-05-13 20:45:41   浏览次数:

肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。如何拥有宽广结实的肩部,在这里,一幅哑铃即可做到!

哑铃

       肩部肌肉(muscle)包括三角肌(三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束),斜方肌和一部分胸肌上部,对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼,因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度,这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼,而是要通过(tōng guò)对三角肌的锻炼方法(即复合训练动作),使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

    哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站资哑铃侧平举。
   
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体非常多肌肉(muscle)群参与锻炼,达到身体协调发展。
   
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程(guò chéng)中注意(attention)动作准确性。商用哑铃的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
   
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现(tǐ xiàn)。
   
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现(tǐ xiàn)。室内健身器材说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。商用哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性(inertia)发力。
 
    对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力痬状态。
    健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉(muscle)的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。





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