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在家练习哑铃小常识

新闻来源:   发布时间:2020-05-12 20:19:14   浏览次数:


哑铃

在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

1、实践和揣摩(chuǎi mó)动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉(muscle)的受力过程。

2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。

3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。室内健身器材说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下:

健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RMx3组
(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组
(3)俯卧撑15-20(次)x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组
(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4
(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4
(3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4
(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组
(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组
(3)哑铃提蹭8-10RMx3组
(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3
(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3
(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

       训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(Carbohydrate)(面包,牛奶,蛋白粉等)。

哑铃初级健身阶段

        哑铃初级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的前6个月,这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激,肌纤维锻炼后会明显粗壮,肌肉体积增长速度会比较快,前3个月与锻炼前的体型相比,肌肉体积增长的幅度比较大,所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月,以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。

       整个锻炼阶段,应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上,全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领,又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次(隔天1次),每次锻炼6-8个动作,一般动作每个练习2-3组,重点动作每个练习3-5组,总组数不超过40组。

哑铃中级健身阶段

       哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段,要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上,根据体力增长的情况,相应增加运动量,增加负荷,逐步加深对肌肉的刺激,这样才会使肌肉更加结实粗壮。

       一般情况下,肌肉体积的增长比前一阶段慢些,增长幅度要小些,但局部肌肉群比前一阶段丰满,肌肉显露出一点线条,初步体现出健美体型的轮廓,给人以肌肉更结实,粗壮的感觉。因此,在哑铃中级健身阶段,每周可进行3-4次锻炼(如星期

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